Carence en fer : le rôle de la nutrition

La carence en fer est le trouble nutritionnel le plus commun et le plus répandu dans le monde. Selon l’OMS (Organisation mondiale de  la Santé), près de 30 % de la population mondiale souffre  d’anémie, dont la moitié des cas serait attribuable à une carence en  fer. Ses causes peuvent varier au cours de la vie (pertes de sang chroniques à cause de règles abondantes, choix d’un régime végétarien ou végétalien, grossesse…) et ses symptômes sont parfois difficiles à identifier. Le conseil nutritionnel – et si besoin la supplémentation – doivent permettre un apport et une absorption optimale de cet oligo-élément pour qu’il remplisse son rôle indispensable au bon fonctionnement du corps. 

Quel est le rôle du fer dans l’organisme ?

Le fer est un oligo-élément essentiel. Il entre dans la constitution de l’hémoglobine, protéine présente dans les globules rouges du sang. C’est cette protéine qui va permet aux globules rouges de transporter l’oxygène des poumons vers tous les autres organes.

Le fer joue également un rôle dans le processus de division cellulaire.

Il contribue :

  • au métabolisme énergétique,
  • au bon fonctionnement du système immunitaire
  • à une fonction cognitive normale.

Les signes d’une carence en fer

L’organisme humain adulte contient environ 4 grammes de fer pour l’homme et 2,5 grammes pour la femme. Les apports recommandés par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) sont estimés  à 11 mg/j pour l’homme, et à 16 mg/j pour la femme (pour compenser notamment les pertes menstruelles).

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Tableau des apports recommandés : source site Internet Pileje

Les symptômes d’une carence en fer sont diffus et varient d’une personne à l’autre mais on peut nommer les plus communs :

  1. Une grande fatigue : c’est l’un des symptômes les plus communs de carence en fer. Quand notre corps n’a pas assez d’hémoglobine, moins d’oxygène arrive dans nos muscles et tissus, ce qui provoque un manque d’énergie. De plus, le cœur a besoin de travailler plus pour faire circuler le sang et l’oxygène dans le corps, ce qui peut également causer de la fatigue.
  2. La pâleur : L’hémoglobine des globules rouges donnent sa couleur rouge au sang, manquer de fer peut rendre le sang moins rouge. Cela explique pourquoi une carence peut faire que la peau perde son aspect sain et rosé.
  3. L’essoufflement  : La diminution de quantité d’hémoglobine entraîne une baisse du niveau d’oxygène. Les muscles ne reçoivent plus suffisamment d’oxygène même pour faire des activités normales, et on peut être essoufflé en pratiquant une activité banale comme marcher.
  4. Des palpitations cardiaques : Des battements du cœur qui se font sentir, ou des palpitations cardiaques, sont un symptôme commun d’une carence en fer. En effet, le manque d’hémoglobine dans le sang fait que le cœur doit travailler plus pour apporter de l’oxygènes à toutes les parties du corps.
  5. Une peau et des cheveux secs : Lorsque le corps manque de fer, il dirige ses ressources d’oxygène vers les fonctions primordiales du corps, comme les muscles et les tissus, ce qui mène à des cheveux et ongles endommagés et secs.
  6. Syndrome des jambes sans repos Ce syndrome se caractérise par un besoin urgent de bouger ses membres inférieurs, et peut provoquer des sensations bizarres comme des fourmillements et des démangeaisons au niveau des jambes et des pieds. Les symptômes sont souvent pires la nuit, ce qui veut dire que les personnes souffrant de ce syndrome ont généralement du mal à dormir.
  7. Froid aux mains et aux pieds : là encore, c’est le fait de prioriser les organes essentiels pour répartir au mieux l’oxygène qui est en cause.

Les sources nutritionnelles de fer

Selon sa forme, le fer est plus ou moins bien assimilé. Il existe :

  • Le fer héminique (fer lié à un cofacteur nommé « hème » auquel il doit son nom), qui est absorbé en moyenne à hauteur de 25%. Il  est présent dans la viande, surtout rouge, et dans le poisson.
  • Le fer non héminique, assimilé en moyenne à hauteur de 5%. On le trouve dans les légumineuses – fèves,  lentilles, pois chices… – , les céréales complètes, et les épices.

Attention : choisir des aliments reconnus pour leur teneur  en fer n’est pas suffisant : il faut également consommer des vitamines qui facilitent l’assimilation de ce minéral, notamment la vitamine C, indispensable pour aider le fer à pénétrer l’organisme.  La consommation de fruits et légumes au cours des repas augmente fortement l’assimilation du fer contenu dans les autres aliments.

N’hésitez pas à nous demander conseil si vous reconnaissez l’un de ces symptômes, ou si vous souhaitez agir en préventif !

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